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Libérez-vous de la douleur

Table des matières

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Couverture 1
Présentation 2
Titre 5
Copyright 6
INTRODUCTION. Essayez quelque chose de nouveau et de différent 7
CHAPITRE 1. La douleur est physique 11
« Ce n'est pas une vie » 11
Les diagnostics médicaux 18
Vous avez mal au dos 18
Vous avez des douleurs aux articulations 19
Vous avez des douleurs dans tout le corps 20
Vous avez mal à la tête 21
Vous avez mal à votre système nerveux 22
Vous avez des engourdissements dans les doigts 23
Vous avez mal en raison d'un zona 24
Vous avez mal à cause de votre diabète 24
Vous avez des douleurs liées à un cancer 25
Vous avez des douleurs pelviennes 25
Vous avez des douleurs abdominales et des ballonnements 26
Où avez-vous mal ? 26
EXERCICE : Mieux comprendre votre diagnostic médical 27
CHAPITRE 2. La douleur est aussi émotionnelle 29
La douleur n'est pas seulement physique 29
La douleur est une expérience subjective 30
Le cerveau, siège de la douleur 31
Vous avez dit chronique ? 32
La douleur agit sur le moral 35
Musclez votre cerveau pour être plus fort face à la douleur 40
CHAPITRE 3. Vous avez le pouvoir d'agir sur votre douleur 41
Comprendre autrement la douleur 41
Agir sur tous les fronts de la douleur 44
La thérapie ACT : développer sa flexibilité psychologique 49
La méditation en pleine conscience : apprivoiser la douleur 50
La thérapie ACT et la méditation, deux approches validées scientifiquement 51
La bibliothérapie, ça marche ! 52
Comment utiliser ce livre 52
Se libérer de la douleur, un entraînement 54
C'est vous l'expert 55
EXERCICE : Observez différemment quelques situations de votre quotidien 55
Bilan : Faites le point et continuez la pratique 56
CHAPITRE 4. Cessez de lutter contre votre douleur 59
Lutter contre la douleur est un comportement instinctif 59
Qu'avez-vous essayé jusque-là ? 63
Ce contrôle de la douleur a-t-il fonctionné ? 65
Quand le contrôle devient une lutte inutile 66
La sérénité d'accepter les choses que je ne peux changer 70
EXERCICE : « Ce que je peux et ce que je ne peux pas contrôler » 71
Bilan : Faites le point et continuez la pratique 72
CHAPITRE 5. Apprenez à méditer en 5 minutes par jour 75
Vivez-vous en pilote automatique ? 75
EXERCICE : Posez un regard nouveau sur les choses 76
Qu'est-ce que la méditation de « pleine conscience » ? 79
Méditation ou relaxation ? 82
Méditation ou hypnose ? 83
Comment la pleine conscience agit sur la douleur 84
La méditation modifie l'activité du cerveau, même chez les débutants 85
Comment pratiquer la méditation de pleine conscience ? Suivez la séquence 86
Quand ? 88
Où ? 89
Choisissez votre tenue et votre posture 89
À quelle fréquence et sur quelle durée ? 91
MÉDITATION : Cinq minutes de centration sur la respiration 91
Sept attitudes à cultiver avec la pleine conscience 93
Intégrez la méditation à votre vie de tous les jours 98
EXERCICE : Associez la pleine conscience à une activité toute simple de votre quotidien 102
Bilan : Faites le point et continuez la pratique 103
CHAPITRE 6. Passez à l'ACT 107
Qui voudrait accepter sa douleur ? 107
L'acceptation de la douleur améliore la santé physique et psychologique 108
Ce que l'acceptation n'est pas 108
Agir et accueillir : les deux piliers de l'ACT 110
MÉDITATION : Prendre conscience de la respiration et englober le corps 111
CHAPITRE 7. Engagez-vous dans l'action 113
Accepter la douleur commence par l'action 113
Ne donnez pas de munitions à votre douleur 114
Bouger, le véritable antidote 115
La peur d'avoir mal 116
Reprendre progressivement ses activités et se « réhabituer » à la douleur 119
Avoir mal, ce n'est pas se blesser davantage 120
L'exercice physique, c'est plus que la pratique d'un sport 120
Fixez-vous des objectifs clairs et précis 123
N'attendez pas d'en avoir envie pour agir 124
EXERCICE : Faites un premier pas vers une plus grande qualité de vie 125
Bilan : Faites le point et continuez la pratique 126
CHAPITRE 8. Ouvrez les bras aux sensations non désirées 129
Consentir à vivre de la douleur 130
EXERCICE : Peut-on juste dire « non » à la douleur ? 131
Comment accueillir les sensations douloureuses ? 133
Trois manières d'interagir avec la douleur dans la méditation 133
Accueillir ou se distraire ? 136
EXERCICE : Situez-vous sur les deux échelles de douleur 137
Relier le corps et l'esprit 139
MÉDITATION : Renouez avec votre corps avec le balayage corporel 139
Bilan : Faites le point et continuez la pratique 143
CHAPITRE 9. Observez sagement vos pensées 145
Les pensées influencent les symptômes 146
Vouloir solutionner l'insoluble 146
Vous projetez-vous trop dans l'avenir ? 147
Ne vivez pas dans le passé 150
Regardez les jugements passer 151
Ne vous inventez pas d'excuses 152
Il ne s'agit pas de penser plus positivement 153
Prenez du recul 154
Adoptez le point de vue de l' « observateur sage » 155
EXERCICE : Le cerveau, une machine à voyager dans le temps 156
Comment gérer vos pensées dans les séances de méditation ? 157
MÉDITATION : Apprendre de la douleur à partir du point de vue de l'observateur sage 159
CHAPITRE 10. Défusionnez de vos pensées 163
La fusion cognitive : quand on est absorbé dans ses pensées 163
EXERCICE : Les mots ne sont que des mots 164
Voyez vos pensées comme des mots, sans plus 165
Vos 15 outils de défusion 166
MÉDITATION : Les feuilles sur la rivière 173
La défusion augmente la tolérance à la douleur 177
Quand faut-il défusionner ? 178
CHAPITRE 11. Définissez vos valeurs profondes 179
À quoi ça sert la vie ? 179
Redécouvrir ce qui fait sens pour vous 180
Trouver du sens dans la tourmente 180
EXERCICE : « Si je n'avais pas mal, je pourrais » 181
Qu'est-ce qu'une valeur ? 182
Dites-moi ce qui vous fait souffrir et je vous dirai ce qui est important 184
EXERCICE : Observez vos valeurs sur le moment 185
EXERCICE : Qu'aimeriez-vous voir écrit sur votre carte d'anniversaire ? 185
Définissez vos valeurs profondes 186
S'approcher ou s'éloigner de ce qui est important pour soi ? 188
Plus vous vivez en cohérence avec vos valeurs, meilleure est votre santé 190
Les valeurs transforment l'expérience de la douleur 191
Quand vous avez mal, rappelez-vous que vous avez agi pour quelque chose d'important 191
Priorisez vos valeurs 192
EXERCICE : Établissez un plan d'action pour une meilleure qualité de vie 193
Bilan : Faites le point et continuez la pratique 195
CHAPITRE 12. Soyez actif à votre rythme et en pleine conscience 199
Vous n'êtes pas très actif 200
Vous en faites trop 200
Pas assez ou trop actif : un même manque d'acceptation de la douleur 201
Comment trouver le juste équilibre 202
MÉDITATION : Faites une petite pause avec « l'espace respiratoire » 206
Six trucs pour appliquer la pleine conscience dans le feu de l'action 208
EXERCICE : Allez-y à votre rythme et ajoutez la pleine conscience à vos activités 213
CHAPITRE 13. Apprivoisez vos émotions, soyez flexible et bienveillant 215
Persévérez malgré les difficultés 215
Les obstacles intérieurs 217
La vie comme un long voyage en bus 217
EXERCICE : Emportez les inconforts avec vous 221
Vos émotions sont vos alliées 222
Vos émotions vous disent ce qui est important 223
Il n'y a pas que la douleur à accepter 225
Le problème n'est pas l'émotion, mais notre réaction à l'émotion 227
Ouvrir la porte aux émotions désagréables 229
Apprivoisez vos émotions dans les séances de méditation 230
EXERCICE : Invitez les émotions non désirées 231
Exprimez vos émotions 231
Sur quel ton vous parlez-vous ? 232
Éprouver de la compassion pour soi 233
EXERCICE : Reconnaissez votre « partie critique » 234
La compassion, une méthode étudiée par la science 236
Souhaitez-vous le meilleur 237
CHAPITRE 14. Prenez vos médicaments en toute conscience 239
Comment les médicaments soulagent la douleur 239
Le b.a.-ba de la prise de médicaments 243
Médicaments et valeurs 245
Un rapport coûts/ bénéfices 246
Quand la prise de médicaments nuit à votre qualité de vie 247
S'automédicamenter avec le tabac ou l'alcool 249
EXERCICE : Réduire, maintenir ou augmenter votre traitement ? 250
Auriez-vous intérêt au contraire à vous soulager davantage par les médicaments ? 251
Traverser une période de sevrage avec l'ACT 252
EXERCICE : Regardez la vague monter et redescendre 254
CHAPITRE 15. Dormez mieux 255
Le cercle vicieux de l'insomnie 255
Des outils pour vous aider à mieux dormir 256
Une saine hygiène du sommeil 257
Faites de votre chambre le lieu idéal pour vous endormir 258
Défusionnez des croyances inefficaces liées au sommeil 259
Laissez-vous border par la méditation en pleine conscience 261
Maintenez vos engagements malgré une mauvaise nuit 263
Sortez de votre zone de confort, pour plus de confort à long terme 264
Dois- je prendre des somnifères ? 264
EXERCICE : Faites un changement pour améliorer votre qualité de sommeil 265
CE N'EST QU'UN COMMENCEMENT 267
Vous n'êtes plus la personne que vous étiez 267
« J'ai les mêmes pensées qu'avant, mais je n'y crois plus » 268
« J'ai encore mal, mais je souffre beaucoup moins » 269
« Je suis plus actif » 269
« Je me sens plus en harmonie avec moi- même et suis plus proche de ma famille » 270
Cette conclusion est le premier chapitre 271
CAHIER PRATIQUE DE MÉDITATION ET D'ACT 273
Tableau 1 : « Observez vos pensées, sensations, émotions et comportements » (chapitre 3) 275
Journal de méditation « Cinq minutes de centration sur la respiration » (chapitre 5) 276
Journal de méditation « Prendre conscience de la respiration et englober le corps » (chapitre 6) 277
Journal de marche (chapitre 7) 278
Journal de médiation « Renouez avec votre corps avec le balayage corporel » (chapitre 8) 279
Journal de méditation « Apprendre de la douleur à partir du point de vue de l’observateur sage » (chapitre 9) 280
Tableau 2 : Testez la défusion (chapitre 10) 281
Établissez un plan d’action pour une meilleure qualité de vie (chapitre 12) 282
Journal de méditation « Les feuilles sur la rivière » (chapitre 10) 283
Journal de médiation « L’espace respiratoire » (chapitre 13) 284
BIBLIOGRAPHIE 285
REMERCIEMENTS 289
Table 291

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